Mit diesen Maßnahmen können Sie Ihre Venen stärken

Die Pilates-Methode ist ein physisches und mentales Training, das ein Verstärken und Verlängern der gesamten Körpermuskulatur vereint, ohne dass die Muskeln an Umfang zunehmen. Die Übungen sind sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene geeignet, können ganz einfach zu Hause durchgeführt werden und sind aufgrund ihrer Wirkung bis in die Tiefenmuskulatur besonders venengesund.

Wer am Ball bleibt und 3-4 Mal die Woche für rund 20 Minuten trainiert, ist auf einem guten Weg zu durchtrainierten Beinen – die beste Voraussetzung für eine funktionierende Muskelpumpe.

1. Side Kicks

Legen Sie sich auf die linke Seite, der Kopf ruht auf dem langgestreckten linken Arm, die rechte Hand presst auf Brusthöhe sanft in den Boden und gibt Ihnen so Halt. Atmen Sie nun tief in den Bauch hinein und heben Sie das obere Bein gestreckt an. Strecken Sie Ihr Bein mit der nächsten Ausatmung nach vorne.

Achten Sie darauf, dass Hüfte und Schultern dabei auf einer Linie sind, die Bauchmuskulatur ist angespannt. Mit dem Einatmen bringen Sie das Bein wieder zurück in die Ausgangsposition.

Wiederholen Sie die Übung 5-10 Mal und wechseln Sie dann die Seite.

2. Single Leg Circles

Legen Sie sich auf den Rücken. Die Arme liegen mit den Handflächen nach unten entspannt neben dem Körper, das linke Bein ist aufgestellt, das rechte streckt gerade nach oben. Atmen Sie tief in den Bauch ein und zeichnen Sie mit dem ausgestreckten Bein im Uhrzeigersinn einen Kreis in die Luft.

Jedes Mal, wenn Sie auf der Hälfte des Kreises angelangt sind, durch den leicht geöffneten Mund ausatmen.

Führen Sie diese Übung mit jedem Bein 5 Mal im und 5 Mal gegen den Uhrzeigersinn aus.

3. Single Leg Stretch

Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme liegen locker neben dem Oberkörper. Winkeln Sie nun beide Beine im 90°-Winkel an und atmen Sie tief in den Bauch. Beim Ausatmen heben Sie Kopf und Schultergürtel an, richten den Blick auf Ihren Bauchnabel und strecken beide Beine soweit es geht senkrecht zur Decke aus.

Atmen Sie tief ein. Strecken Sie beim Ausatmen das linke Bein parallel zum Boden, legen es aber nicht ab. Gleichzeitig ziehen Sie das rechte, gestreckte Bein mit den Armen zum Oberkörper heran, der Blick geht zu den Zehen. Versuchen Sie, die Beine so gut wie möglich zu strecken. Tief einatmen.

Der Seitenwechsel erfolgt, indem Sie Ihr rechtes Bein parallel zum Boden ausstrecken und das linke an den Oberkörper heranziehen.

Wiederholen Sie die Übung insgesamt 5-10 Mal pro Seite.

Hier alle Übungen als PDF herunterladen

Lieber Laufen oder Liegen statt Stehen oder Sitzen – wer die sogenannte LLL-SSS-Formel konsequent umsetzt, trainiert aktiv seine Muskelpumpe. Besonders geeignet ist zum Beispiel Yoga, das sich auch zu Hause ohne große Vorbereitung durchführen lässt. Genau wie bei der medikamentösen Behandlung von Venenleiden gilt: Je regelmäßiger und länger praktiziert, desto besser.

1. Hockstellung

1. Stellen Sie sich in aufrechter Position auf die Zehenspitzen, die Arme parallel zum Boden, beide Handflächen zeigen nach unten. Die gesamte Muskulatur ist angespannt.
2. Zählen Sie nun von acht bis eins rückwärts, halten Sie die Körperspannung und gehen Sie in dieser Position langsam in die Knie.
3. Halten Sie die Hockstellung für einige Sekunden und kommen Sie kontrolliert wieder zurück in die Ausgangsposition.

Stärkt die gesamte Fuß- und Beinmuskulatur, aktiviert die Venenpumpe.

2. Dreieck

1. Stehen Sie in aufrechter Position, die Füße zusammen, die Arme gestreckt über dem Kopf in Gebetshaltung (beide Handflächen pressen aneinander, die Daumen sind gekreuzt).
2. Nun einen großen Ausfallschritt nach links machen, die Arme sind zu beiden Seiten gestreckt, die Handflächen zeigen Richtung Boden.

3. Das linke Bein im 90°-Winkel beugen, das rechte Bein bleibt gestreckt am Boden, der Oberkörper aufgerichtet.
4. Aus dieser Haltung heraus nur die gestreckten Arme nach links drehen, der Ellbogen des linken Arms drückt von innen gegen das Knie, die Fingerspitzen berühren die Zehen. Einige Sekunden halten, kontrolliert zurück in die Ausgangsposition gehen und Seiten wechseln.

Trainiert die Beinmuskulatur, dehnt die Hüftgelenke und sorgt für eine gute Durchblutung.

3. Bauchpresse

1. Legen Sie sich ausgestreckt auf den Rücken, die Halswirbelsäule ist gerade. Umfassen Sie mit beiden Händen das rechte Knie und ziehen es mithilfe der Armkraft in Richtung rechte Schulter. Die Arme verbleiben eng am Körper, die Ellenbogen möglichst auf dem Boden. Sollte sich das linke Bein während der Übung vom Boden lösen, die Zehen in Richtung Körper heranziehen. Einige Sekunden halten, das rechte Bein ablegen, dann Seitenwechsel.
2. Umarmen Sie beide Knie der angezogenen Beine, das Kinn geht Richtung Brust. Versuchen Sie nun, den Rücken Wirbel für Wirbel auf den Boden zu bringen.

Trainiert die Beinmuskulatur, dehnt die Hüftgelenke und unterstützt den Blutrückfluss.

Hier alle Übungen als PDF herunterladen

Durch das Auf- und Abbewegen der Fußspitzen sowie Einziehen und Ausstrecken der Zehen wird die Muskelpumpe in den Beinen aktiviert. Das Blut kann so besser durch die Venen in Richtung Herz fließen.

1. Handtuch anheben

Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stellen Sie einen Fuß auf ein am Boden liegendes Handtuch. Versuchen Sie nun mit den Zehen das Handtuch zu greifen und hochzuheben – wiederholen Sie die Übung für mindestens 30 Sekunden. Wem das zu leicht ist, der darf die Übung im Stehen wiederholen.

2. Zeitung zerreißen

Vor einen Stuhl eine Zeitung auf den Boden legen. Auf den Stuhl setzen und die Füße auf die Zeitung stellen. Greifen Sie nun mit den Zehen danach und zerreißen Sie langsam Blatt für Blatt. Versuchen Sie mindestens eine Minute lang möglichst viele und kleine Papierschnipsel zu produzieren.

3. Seil verknoten

Legen Sie sich ein etwa ein Meter langes Seil mittlerer Dicke auf den Boden und setzen Sie sich davor auf einen Stuhl. Greifen Sie mit beiden Füßen die Enden des Seils. Nun versuchen Sie, das Seil zu verknoten. Fünf Wiederholungen.

4. Ballmassage

Rollen Sie im Stehen oder Sitzen einen Tennisball mit festem Druck unter Ihrer Fußsohle hin und her. „Bearbeiten“ Sie die gesamte Fläche vom Vorfuß bis hin zur Ferse. Sie können so lange fortfahren wie Sie möchten oder es als angenehm empfinden. Ein Massageball verstärkt den Effekt zusätzlich.

5. Schreiben mit dem Fuß

Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie ein Blatt Papier auf den Boden vor Ihre Füße. Stellen Sie einen Fuß auf das Papier. Klemmen Sie sich nun einen Stift zwischen die große und die zweite Zehe und schreiben Sie ein Wort, zum Beispiel Ihren Namen. Eventuell das Papier mit dem anderen Fuß fixieren, damit es nicht wegrutscht. Üben Sie für mindestens drei Minuten.

6. Stab rollen

Legen Sie sich einen dünnen Stab unter die Füße. Rollen Sie diesen mit der Fußsohle (von der Ferse bis zu den Zehen) hin und her. Wechseln Sie die Füße mehrmals ab, ca. zwei Minuten lang.

7. Ball rollen

Setzen Sie sich auf den Fußboden und nehmen Sie einen Ball zwischen die Füße. Rollen Sie ihn kräftig hin und her, ohne dass er herunterfällt, ca. eine Minute.

8. Stab anheben

Versuchen Sie, den Stab mit den Zehen zu greifen. Heben Sie ihn vom Boden auf und nehmen Sie ihn in die Hand. Es ist gar nicht so leicht. Tipp: Ein Stift eignet sich gut zum Üben.

Übung 1

• Stehen Sie aufrecht mit geschlossenen Beinen.
• Stellen Sie sich auf die Fußspitzen, indem Sie Ihre Fersen anheben. Halten Sie die Position für fünf Sekunden und senken Sie die Fersen wieder ab.
• Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.

Übung 2

• Setzen Sie sich auf einen Stuhl.
• Heben Sie Ihre Beine gestreckt an. Strecken Sie Ihre Zehen und ziehen Sie sie wieder an.
• Wiederholen Sie die Übung 20 Mal.

Übung 3

• Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stellen Sie beide Beine auf den Boden.
• Heben Sie die Fersen an und halten Sie dabei die Zehenspitzen am Boden. Setzen Sie dann die Fersen wieder ab.
• Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.

Wohl jeder kennt das Gefühl müder Beine nach einem langen Arbeitstag. Einfache Massagetechniken können helfen, die Durchblutung der Beine anzuregen und so die Venengesundheit zu stärken.

Egal ob Sie beruflich im Stress sind, Ihre Kinder Sie auf Trab halten oder Sie einfach viele wichtige Dinge zu erledigen haben – Sie sollten sich abends etwas Zeit für sich nehmen. Wie schön ist es z.B. sich ein entspannendes Bad zu gönnen. Verbinden Sie dies doch einfach mit ein paar einfachen Massagetechniken, die Ihre Beine wieder fit für den Alltag machen!

In der Badewanne

Massieren Sie sanft Ihre Wadenmuskulatur an der Rückseite Ihrer Unterschenkel, indem Sie mit Daumen, Zeige- und Mittelfinger von links nach rechts und dann wieder von rechts nach links gehen. Üben Sie mit den Handflächen Druck auf die Vorderseite Ihrer Unter- und Oberschenkel aus, um Muskelverspannungen zu lösen. Wiederholen Sie diese Abfolge 5 Mal.

Unter der Dusche

Durch Wechselduschen (kalt & warm) regen Sie die Durchblutung Ihrer Beine an. Um einen maximalen Effekt zu erzielen, achten Sie darauf, dass der Wasserstrahl einen möglichst hohen Druck hat. Beenden Sie die Wechseldusche mit einem kurzen erfrischenden, kalten Abduschen. Sie werden den Effekt sofort spüren!

Auch beim anschließende Eincremen ist es sinnvoll, auf die Streichrichtung zu achten. Sie unterstützen Ihre Venen, indem Sie die Lotion stets vom Fuß in Richtung Oberschenkel streichen.